Ăn bao nhiêu rau thì đủ?

 

Theo bà Lê Bạch Mai - nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, hai lý do dẫn đến tình trạng người Việt ăn quá ít rau so với khuyến cáo là do quan niệm sai về giá trị dinh dưỡng và nhiều lo ngại rau không an toàn.

 

 

Theo bà Lê Bạch Mai, người Việt luôn nghĩ mâm cơm nhiều rau là mâm cơm đạm bạc, khách đến phải thật nhiều thịt cá mới sang, mới là chu đáo và giàu dinh dưỡng. Thời bao cấp người Việt cũng có câu “Tuổi nhỏ phải ăn nhiều trứng đậu cá thịt, ăn rau là chán, ngon đâu bằng ăn thịt". 

 

Chính vì thế trong hơn 30 năm kể từ 1985, lượng thịt, trứng, đường, sữa, nước ngọt, tinh bột mới so với truyền thống (tinh bột từ bánh mì trắng, mì ăn liền) mà người Việt sử dụng đều tăng mạnh, có loại tăng 2-3 lần so với thời điểm 1985, lượng rau tiêu thụ bình quân không tăng, chỉ xung quanh 200 gam/người/ngày. 

 

Chế độ ăn bất hợp lý này đang góp phần làm gia tăng các bệnh rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường (tăng gấp đôi sau 10 năm), tăng huyết áp (điều tra mới nhất ở mức trên 40% ở nhóm cư dân từ 25 tuổi trở lên)...

 

 

Theo bà Trần Lan Hương - giảng viên về dinh dưỡng, an toàn nhất là lựa chọn được rau sạch từ nguồn, chọn rau sạch từ các nhà cung ứng không dùng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu vì nếu còn dư lượng thì không có cách gì rửa trôi được. Cách sơ chế rau sạch là rửa rau dưới vòi nước chảy để rửa sạch bụi bẩn bám trên rau, rồi ngâm rau với nước có pha giấm, động tác này sẽ giúp làm sạch vi khuẩn E.coli gây tiêu chảy có thể có trên rau.

 

“Chế độ ăn hợp lý và lành mạnh là chế độ ăn chủ yếu bằng thực vật. Hãy nhớ rau chiếm ưu thế trong bữa ăn chứ không phải là tinh bột và quả, nếu ta đặt thực phẩm vào đĩa thì 1/2 đĩa là rau là phù hợp”- bà Hương nói.

 

Theo bà Hương, các nguyên lý ăn rau hợp lý là ăn rau nhiều màu, đặc biệt là rau lá xanh, ăn rau sống, rau chín và rau lên men.

 

“Màu sắc của rau thể hiện loại vitamin mà rau đó đang có, ăn rau nhiều màu sắc là bổ sung được đầy đủ các dưỡng tố trong rau.

 

Ăn rau sống bảo tồn được enzym thực vật. Các loại rau không ăn sống được thì ăn chín, ưu tiên khi chế biến rau là luộc hấp hơn là xào, nướng; nếu có xào rau thì cũng xào nhanh để rau giữ được độ xanh, giòn.

 

Ngoài ra, cũng ăn vừa phải rau lên men tự nhiên bằng cách muối chua, không ăn dưa khú, dưa muối xổi” - bà Hương nói.

 

Trái cây cũng bổ sung vitamin, nhưng không nên ăn nhiều trái cây quá ngọt, trái cây cũng nên ăn chung ở bữa ăn chứ không nên sử dụng nhiều cho bữa ăn vặt.

 

Khi mua, trồng và chế biến rau cho bữa ăn gia đình, nên dùng cả hai loại rau có chất xơ tan và chất xơ không tan. Hai loại chất xơ này cùng hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chất xơ không tan có nhiều trong những loại như rau muống, măng, còn chất xơ tan có nhiều trong đậu đỗ, bông cải xanh, củ khoai lang và các loại rau nhớt như mồng tơi, rau đay…